新しいことを始めたい！
今年こそ変わりたい！
…そう思って意気込んでも、
なぜかいつも三日坊主…
「私って、なんて意志が弱いんだろう…」
なんて、落ち込んじゃうこと、
ありますよね。
でもね、大丈夫！
習慣が続かないのは、
あなたの意志が弱いせいだけじゃ
ないんですよ。
実は、私たちの脳って、
変化よりも「いつも通り」を
好む性質があるんです。
だから、新しいことを習慣にするのって、
ちょっとしたコツが必要なんですね。
今日のブログでは、
心理学の視点も取り入れながら、
「面倒くさがり屋さん」でも 無理なく続けられる、
習慣化のハードルを下げるヒント
をいくつかご紹介します。
この記事を読めば、
「続かない私」から卒業して、
「なりたい自分」に近づくための
一歩を踏み出せるはずですよ！
なぜ「続けられない」の？
脳の仕組みをちょこっと解説
何か新しいことを始めようとすると、
私たちの脳の中では
「いやいや、今まで通りが安全だよ～」
と、変化にブレーキをかける働き
現状維持バイアスが起こります。
これは、エネルギーを無駄遣いしないための、
いわば脳の省エネ機能なんです。
だから、意志の力だけで
立ち向かおうとしても、
なかなかうまくいかないことが多いんですね。
大切なのは、
この脳の仕組みを理解した上で、
「これならできそう！」と思えるくらい、
行動へのハードルを下げてあげること
なんです。
「続く人」がやってる！
ハードルを下げる魔法のテクニック
- ダイエットで毎日体重を計るなら…
- 体重計を毎回押し入れから出すのは面倒！
- → 洗面所の隅っこや、 すぐ手に取れる場所に置きっぱなしにする。
- 毎朝ウォーキングするなら…
- 起きてからウェアを探して着替えるのは面倒！
- → 寝る前に枕元にウェアを準備しておく、
なんなら着て寝ちゃう！
これって、まさに
「体重計を動かす」
「着替えを探す」っていう
行動のハードルを
ぐーんと下げていますよね。
このように、
ほんの少しの手間を省くだけで、
驚くほど行動しやすくなるんです。
他にも、習慣化のハードルを
下げる方法はたくさんありますよ！
いくつか紹介しますね。
1. 「２分だけ」ルール
「よし、やるぞ！」と意気込むと、
かえってプレッシャーになりませんか？
そんな時は、
「とりあえず２分だけやってみる」
と決めてみましょう。
- 筋トレしたいけど面倒…
- → 腹筋１回だけ、
スクワット１回だけやる。
- → 腹筋１回だけ、
- 本を読みたいけど時間がない…
- → １ページだけ、
１行だけでも読む。
- → １ページだけ、
- 部屋を片付けたいけどやる気が出ない…
- → 机の上の不要なものを
１つだけ捨てる。
- → 机の上の不要なものを
ポイントは、
「２分（あるいは本当にごく僅かな行動）
で終わってもOK！」
とすること。
始めてしまえば、
「もう少しやろうかな」
という気持ちになることも多いですし、
たとえ２分で終わっても、
「できた！」という
小さな成功体験が積み重なります。
2. 「If-Thenプランニング」で行動を自動化！
「もし（If）〇〇したら、
その次に（Then）△△する」
というルールを
あらかじめ決めておく方法です。
すでにある習慣に、
新しい習慣を紐づける
のがポイント！
- もし朝コーヒーを飲んだら、
その次に英単語帳を１ページ開く。 - もし家に帰って手を洗ったら、
その次にヨガマットを敷く。 - もし歯を磨いたら、
その次にフロスをする。
こうすることで、
「いつやるんだっけ？」と迷うことなく、
スムーズに行動に移せるようになります。
まるで自動操縦みたいですね！
3. 環境の力を使う！
意志の力に頼るのではなく、
行動せざるを得ない環境、
あるいは 行動したくなる環境
を作ってしまうのも効果的です。
- 勉強に集中したいなら…
- → スマホは別の部屋に置く、
テレビのリモコンを隠す。
- → スマホは別の部屋に置く、
- 健康的な食事をしたいなら…
- → お菓子を買い置きしない、
ヘルシーな食材を 冷蔵庫に常備する。
- → お菓子を買い置きしない、
- 運動を習慣にしたいなら…
- → 玄関にランニングシューズを
出しておく、
目につく場所にダンベルを置く。
- → 玄関にランニングシューズを
誘惑を物理的に遠ざけたり、
逆に行動を促すものを
目につく場所に置いたりするだけで、
驚くほど行動が変わりますよ。
4. ベイビーステップで進む
大きな目標を立てるのは
素晴らしいことですが、
最初から完璧を目指すと
挫折しやすくなります。
目標をうんと細かく分解して、
赤ちゃんの一歩（ベイビーステップ）
くらいの小さなステップから
始めましょう。
- 目標：毎日１時間ジョギングする
- ステップ１：
とりあえず５分だけ
外に出て歩いてみる。 - ステップ２：
１０分歩いてみる。 - ステップ３：
１０分走ってみる。 - …というように、
徐々に負荷を上げていく。
- ステップ１：
焦らず、少しずつ進むことが、
結果的に長く続けるための秘訣です。
心理学が教える
「続ける力」を高めるヒント
ハードルを下げる工夫と合わせて、
こんな心理学的なアプローチも
試してみて！
- スモールウィン（小さな成功）を意識する:
- 「今日もできた！」
「昨日より少し長くできた！」 - そんな小さな成功体験
（スモールウィン）を大切にしましょう。 - これが自信（自己効力感）につながり、
「もっと続けたい！」という
意欲を引き出してくれます。
- 「今日もできた！」
- 自分を責めない:
- 習慣が途切れてしまう日が
あっても、
「やっぱり私はダメだ…」
なんて自分を責めないでくださいね。 - 「まあ、そういう日もあるよね！」
「明日またやればいっか！」
と軽く受け流すことが大切。 - 完璧を目指さない柔軟さが、
継続のコツです。
- 習慣が途切れてしまう日が
- 記録して「見える化」する:
- 手帳やアプリを使って、
習慣にした行動を記録してみましょう。 - 「これだけ続いたんだ！」と
目に見える形で確認できると、
達成感が得られ、
モチベーション維持につながりますよ。 - カレンダーにシールを貼るだけでもOK！
- 手帳やアプリを使って、
まとめ
小さな一歩が、大きな変化を生み出す！
いかがでしたか？
習慣化が難しいのは、
決してあなたのせいではありません。
脳の仕組みを理解し、
ほんの少しの工夫で
「行動のハードル」を
下げてあげれば、
誰でも「続ける人」になれる
可能性を秘めているんです。
今回ご紹介したヒントの中から、
「これならできそうかも！」
と思うものを、
ぜひ一つでも試してみてください。
大切なのは、
完璧を目指すことではなく、
昨日よりほんの少しでも
前に進むこと。
焦らず、あなたのペースで、
なりたい自分に近づいていきましょうね。
