サプリは体だけじゃない！心の元気もサポート♪ 心のセルフケア

「なんだか最近気分が上がらないな…」

「理由もないのにイライラしちゃう…」

「もっとポジティブになりたいけど、気持ちってコントロール難しい！」

そんな風に感じること、あるよね。
すごくよく分かるよ。

感情って、まるで天気みたい。

晴れの日もあれば、
急に雨が降ったり、嵐になったり…

自分ではどうにもできないって
感じちゃう時もあるよね。

誰かに何か言われたり、
イヤなことがあったりして
気分が落ち込むのは自然なこと。

でも、それって外からの刺激であって、
自分でコントロールできるものじゃない。

「じゃあ、自分の力で、
もっとご機嫌な気分を作り出す方法はないの？」

そう思うよね。

思考を変えよう！って自己啓発本を読んでも、
なかなかすぐには変われなかったり…。

そこで今回は、
ちょっと面白い視点からのアプローチを
提案したいな。

それはね…

『サプリメント』
を活用してみるってこと！

「え？サプリで気分が変わるの？
なんか怪しい…」って思うかもしれないね笑

もちろん、サプリを飲んだだけで、
いきなり性格がガラッと変わる！
なんて魔法みたいな話じゃないんだ。

でも、私たちが普段飲んでいるお酒だって、
気分を大きく変える力があるよね。

アルコールを飲むと、
気持ちがハイになったり、
リラックスしたり。

これは、アルコールという物質が
脳に作用するから。

それと同じように、
特定の栄養素や成分が、
私たちの気分に関わる脳の働きを
サポートしてくれる
ことは、
科学的にも少しずつ分かってきているんだよ。

性格そのものを変えるんじゃなくて、

「気分の波を穏やかにする」
「前向きな気持ちをサポートする」

っていうイメージかな。

今回は、
そんな気分に寄り添ってくれる
可能性のあるサプリメントの種類について、
心理学の視点も交えながら紹介していくね！

なんでサプリが気分に関係あるの？

【らくぼ先生の豆知識①】

私たちの気分や感情は、
「脳」で作られているってことは
知ってるかな？

脳の中では、
「神経伝達物質」
っていう
情報伝達役の物質たちが、

いろんな指示を出して
心と体のバランスをとっているんだ。

例えば…

セロトニン:
安心感や幸福感に関わる。
「幸せホルモン」なんて呼ばれることも。
ドーパミン:
やる気や快感に関わる。
ワクワクする気持ちの源。
GABA（ギャバ）:
興奮を鎮めてリラックスさせる働きがある。

これらの神経伝達物質が
スムーズに作られたり、
働いたりするためには、

ビタミンやミネラル、アミノ酸といった
栄養素が必要不可欠
なんだ。

食生活が乱れたり、
強いストレスが続いたりすると、
必要な栄養素が不足して、

神経伝達物質のバランスが
崩れやすくなることがある。

それが、気分の落ち込みや
イライラにつながる可能性も
考えられるんだよね。

だから、サプリメントで
不足しがちな栄養素を補うことが、

気分の安定をサポートする
一つの方法になるかもしれないってわけ。

気分をサポートするかも？

注目のサプリメント成分

じゃあ、具体的に
どんな成分があるのか見ていこう！

※効果効能を保証するものじゃないから、
あくまで参考として見てね！

１．GABA（ギャバ）

どんな時に？：
ストレスを感じやすい、
イライラしがち、
リラックスしたい時に。
どんな成分？：
脳内の興奮を抑える働きがある
神経伝達物質。
チョコレートや発芽玄米にも含まれているよ。
期待できること：
リラックス効果、
ストレス軽減のサポート。
睡眠の質向上を助けるとも
言われているよ。

２．テアニン

どんな時に？：
ホッと一息つきたい、
集中したい、
穏やかな気持ちになりたい時に。
どんな成分？：
緑茶に含まれるアミノ酸の一種。
期待できること：
リラックス効果、
集中力や記憶力のサポート。
GABAと同じく、睡眠の質向上も
期待されるみたい。
カフェインの興奮作用を和らげる
働きもあるんだって。

３．トリプトファン / 5-HTP

どんな時に？：
気分の落ち込みを感じる、
ポジティブになりたい、
安心感がほしい時に。
どんな成分？：
「幸せホルモン」セロトニンの
材料になる必須アミノ酸（トリプトファン）や、
その中間体（5-HTP）。
期待できること：
セロトニンの生成をサポートし、
精神的な安定や気分の向上を
助ける可能性があるよ。
注意点：
抗うつ薬などを服用している場合は、
相互作用の可能性があるから、
必ずお医者さんに相談してね。

４．ビタミンB群

どんな時に？：
疲れやすい、
集中力が続かない、
気分が不安定な時に。
どんな成分？：
B1,
B2,
B6,
B12,
ナイアシン,
パントテン酸,
葉酸,
ビオチンの8種類。
エネルギー作りや神経機能の維持に欠かせないよ。
期待できること：
神経伝達物質の合成を助けたり、
エネルギー不足による
気分の落ち込みを防いだりする
サポートが期待できるよ。
特にビタミンB6はセロトニン合成に
必要だよ。

５．ビタミンD

どんな時に？：
日光を浴びる機会が少ない、
冬になると気分が落ち込みやすい時に。
どんな成分？：
骨の健康に重要なだけでなく、
気分の調節にも関わると言われているビタミン。
期待できること：
気分の落ち込みや
季節性の気分の変動に関連が
あるという研究もあるんだ。
豆知識：
日光を浴びることで
体内で作られるけど、
現代人は不足しがちとも
言われているよ。

６．マグネシウム

どんな時に？：
イライラしやすい、
緊張しやすい、
足がつりやすい時にも。
どんな成分？：
神経の興奮を抑えたり、
筋肉の収縮を調整したりする
ミネラル。
期待できること：
神経の過剰な興奮を抑え、
リラックス効果や精神安定の
サポートが期待できるよ。

７．オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

どんな時に？：
集中力や記憶力が気になる、
気分の波を穏やかにしたい時に。
どんな成分？：
青魚に多く含まれる必須脂肪酸。
期待できること：
脳機能の維持や向上、
気分の安定をサポートすると
言われているよ。
炎症を抑える働きも
注目されているんだ。

【ちょっと注意が必要なハーブ】

セントジョーンズワート（西洋オトギリソウ）

どんな時に？：
軽度から中程度の
気分の落ち込みを感じる時に。
（海外では医薬品として
使われることも）
期待できること：
セロトニンなどの神経伝達物質の
バランスを整える働きが
あると言われているよ。
【重要】注意点：
他の薬（特にピル、抗うつ薬、
血液をサラサラにする薬など）との
相互作用が非常に多いハーブなんだ。
効果が弱まったり、
逆に強まりすぎたりすることがあるから、
絶対に自己判断で使わず、
必ず医師や薬剤師さんに相談してね！

サプリメントと上手に付き合うためのヒント

【らくぼ先生の豆知識②】

サプリメントは便利なものだけど、
いくつか知っておいてほしいことがあるよ。

基本は食事から！
サプリはあくまで「補助」。
栄養は、バランスの取れた食事から
摂るのが一番だよ。
いろんな食材を食べることで、
体に必要な栄養素を
まんべんなく摂ることができるからね。
腸内環境も大切！
実は、「幸せホルモン」セロトニンの
約9割は腸で作られているって
言われているんだ！
だから、ヨーグルトや発酵食品、
食物繊維を意識して摂って、
腸内環境を整えることも、
気分の安定につながる
大切なポイントだよ。
効果には個人差がある
サプリメントの効果の感じ方には、
人それぞれ違いがあるんだ。
「友達に効いたから
自分にも効くはず！」
とは限らないことを覚えておこうね。
頼りすぎないで
サプリは、気分をサポートする
「お守り」みたいなもの。
根本的な悩みの解決には
ならないこともあるよ。
もし、気分の落ち込みや不安が
長く続いたり、
日常生活に支障が出たりするようなら、
一人で抱え込まずに、
専門家（心療内科のお医者さんや
カウンセラーさん）
に相談することも
考えてみてね。
生活習慣全体を見直そう！
質の良い睡眠、
適度な運動、
リラックスする時間を作ることも、
心の元気にはとっても大切。
サプリだけに頼るんじゃなくて、
生活全体でできることを
見つけていこうね。